Что вам может пригодиться на силовой тренировке?

Каждая женщина хочет видеть в глазах мужчины восторг и симпатию, верно? А вот достичь этого иногда совсем не просто, особенно если это очень требовательный мужчина. И вот вы осмотрели себя в зеркало и таки решились осваивать нелёгкую науку в тренажёрном зале. И каждая понимает, что чудес не бывает, что только от её желания и упорства зависит это бесценное состояние гармонии  с собой и с окружающим миром. Ну и проблем с уверенностью в своём совершенстве у вас точно не будет!

Итак, с чего начать? Вы современная женщина и конечно же первым делом заглянули в интернет и оценили все близлежащие фитнес клубы? Отлично! Вы решили наладить своё питание и честно перейти на здоровый образ жизни? Ещё лучше! А вот на пороге этого самого зала боитесь, что растеряетесь и получится какой-то конфуз! Вот вам и подсказки! Первым делом помните – что вы приходите за услугой, за которую вы платите и которую клуб вам обязан предоставить. Для всех новичков в залах работают ведущие тренеры, они всегда помогут вам освоить любой тренажёр, дадут свои рекомендации, а если вы попросите, то  и всю программу тренировки. Главное – просто радуйтесь, что вы уже пришли в зал и, как говориться, «лёд тронулся»!!!

Существуют некоторые общие для всех женщин области, которые плохо реагируют на диету и упражнения. Это, как правило, ягодицы, задняя поверхность бедра, грудь и мышцы пресса. Мы рекомендуем определенные упражнения для каждой из трудных частей. Комбинируя силовые упражнения со здоровой диетой и настойчивой аэробной нагрузкой, вы найдете рецепт превращения мест, которых вы стесняетесь, в ваше украшение.

Сегодняшние эталоны красоты диктуют свои параметры. Я считаю категорически неверным всем быть одинаково скучными со своими 90-60-90! Представьте лица мужчин, когда они будут видеть только это! Мрак, одним словом. Первое правило для каждой  женщины – «Я уникальна и неповторима»! У каждой из нас свои задатки, своя комплекция и  свои недостатки. Но, пожалуй, общие правила есть для каждой комплекции. Стройные ноги - раз, плоский живот - два, тонкая талия - три... Вот, пожалуй, и самое основное! А если вы хотите царскую осанку – не забывайте про мышцы спины! Тренинг мышц спины и пресса, т. е. мышц стабилизаторов, выпрямляет позвоночник. Начните тренировать мышцы спины и пресса, и сутулость исчезнет, сформируется особая спортивная осанка, когда плечи разведены, а грудь "выпячена" вперед. В итоге вся фигура приобретает неотразимо "модельный" имидж.

Предлагаем вам ознакомиться с основными упражнениями, которые помогут вам в вашей нелёгкой работе быть красивой!

РАЗГИБАНИЯ СПИНЫ

Встаньте  в тренажер для гиперэкстензий, спину держите ровно, взгляд направлен вперед, скрестите руки на груди. Сгибайтесь в тазобедренных суставах до параллели с полом. Усилием мышц поясничного отдела позвоночника  распрямите корпус до исходного положения, не переразгибаясь назад в пояснице. Если поднять туловище выше этой линии, в позвоночнике возникает опасный обратный изгиб, угрожающей травмой.

Выполняйте упражнение в 3 подходах по 20-25 повторений. Будьте очень осторожны, это упражнение очень напрягает позвоночные диски в поясничном отделе, если у вас есть проблемы со спиной лучше откажитесь от этого упражнения, либо обратитесь за консультацией к ведущему тренеру.

ПОДЪЕМЫ НОГ ДЛЯ ПРЕССА.

Как бы это упражнение не выполнялось, в висе или лежа, нужно помнить три основных момента:

1)выполняйте движение достаточно медленно, чтобы работали мышцы пресса, не включая инерцию

2)колени полусогнуты, это снимет нагрузку с  поясничного отдела позвоночника

3)как и в любом упражнении на пресс, в точке максимального сокращения мышц делается выдох и дополнительное напряжение мышц.

Выполняйте упражнение в 3 подходах по 20-25 повторений. По мере укрепления мышц пресса увеличивайте и количество подходов и количество повторений. Будет совсем отлично, если пресс вы будете прорабатывать в разных вариантах. За советом всегда обращайтесь к тренеру, если вы теряетесь или не знаете как ещё можно выполнить упражнения на пресс.

ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА К ГРУДИ.

 Возьмитесь  за рукоять вертикального блока так, чтобы угол в локтевых суставах составлял 90 градусов. Сядьте  на сиденье тренажера, подставив колени под опорный валик, стопы при этом плотно упираются в пол. Сначала, не сгибая рук в локтевых суставах, опустите лопатки вниз, а затем тяните рукоять вниз до тех пор, пока та не окажется между подбородком и грудью. Это - главный секрет. При соблюдении такой техники, Вы максимально включите в работу именно мышцы спины. Затем возвращаете рукоять в исходное положение, растягивая мышцы.

Выполняйте упражнение в 3 подходах по 12-15 повторений. Вес выбирайте соответствующий, т.е. тот, которым вы сможете выполнить максимально 12-15 повторений.

ЖИМ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ .

Сильные грудные мышцы, расположенные под молочными железами, поднимают и делают грудь более выразительной. Упражнения, которые для этого используются, весьма просты и эффективны. Спинка скамьи устанавливается под углом 30 градусов. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их на уровне ключицы. Сгибая руки в локтевых суставах, медленно опускаем вес до уровня груди. Опять выпрямляем руки. Движение выполняется за счет постоянного сокращения мышц, а не за счет инерции. В конечной точке задержитесь, и затем продолжайте подход.

Выполняйте упражнение в 3 подходах по 12-15 повторений. Также отлично будет проработать мышцы грудной клетки, выполняя разведения с гантелями лёжа либо на наклонной скамье. Вес выбирайте такой, которым вы сможете выполнить максимум 15 повторений.

ДЕДЛИФТЫ НА ПРЯМЫХ НОГАХ ДЛЯ ЯГОДИЦ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА.

Выполняются с гантелями или с прямым грифом. Ноги поставьте прямо, слегка развернув носки, расстояние между пятками примерно 5 см. Возьмите отягощение и станьте ровно, грудь развернута, спина прямая, взгляд вперед. Сохраняйте такое положение спины при работе в данном упражнении. Ноги должны быть прямые, но не блокируйте  коленные суставы (полное распрямление коленных суставов угрожает травмой) Сгибайтесь в тазобедренном суставе, медленно наклоняясь и одновременно отводя таз назад. Опускайте отягощение вниз, насколько сможете. Если гриф опустился до уровня коленных чашечек, уже хорошо. Возвращаясь в исходное положение, напрягайте ягодицы.

Выполняйте упражнение в 3 подходах по 15-20 повторений. Попросите тренера проследить за вашей техникой выполнения этого упражнения.